Άσκηση και παχυσαρκία από την Αγγελική Θεοχάρη (Fit for Fun Mykonos)

by Island Vibes

Στις μέρες μας, η κακή διατροφή, σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης και τους γρήγορους ρυθμούς ζωής, έχει οδηγήσει σε αύξηση του αριθμού των υπέρβαρων ατόμων αλλά και σε διόγκωση του προβλήματος της παχυσαρκίας, που τις τελευταίες δεκαετίες έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Η παχυσαρκία αναγνωρίζεται πλέον ως σοβαρή νόσος και από τις σημαντικότερες αιτίες της πρόωρης νοσηρότητας και θνησιμότητας του παγκόσμιου πληθυσμού. Το 1997 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) χαρακτήρισε επίσημα την παχυσαρκία ως «παγκόσμια επιδημία».
Στην Ελλάδα, τις τελευταίες δεκαετίες, ο πληθυσμός υιοθετεί σε μεγάλο ποσοστό καθιστικό τρόπο ζωής και τα επιπεδα της παχυσαρκίας και των συνοδών καρδιαγγειακών παθήσεων τείνουν να λάβουν διαστάσεις επιδημίας. Στους άνδρες ο επιπολασμός παχυσαρκίας κυμαίμεται στο 26%, ενώ στις γυναίκες στο 18,2. Αν και η αύξηση της παχυσαρκίας στους ενήλικες θεωρείται εξαιρετικά σοβαρή, πιο ανησυχητική χαρακτηρίζεται η εμφάνιση του φαινομένου αυτού στην παιδική ηλικία.

Τι είναι όμως η παχυσαρκία;

Παχυσαρκία θεωρείται η κατάσταση της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους στο σώμα. Ο λιπώδης ιστός είναι απαραίτητος για μερικές βασικές λειτουργίες, αλλά η υπέρμετρη αύξησή του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά, υπέρταση, διαβήτη, αναπνευστικά προβλήματα, οστεοαρθρίτιδες, υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια, καθώς και σε διάφορες μορφές καρκίνου.

Υπάρχουν 2 είδη παχυσαρκίας με βάση την κατανομή του λίπους του ατόμου.
– Η κοιλιακή παχυσαρκία που χαρακτηρίζεται από αυξημένη εναπόθεση λίπους στον κορμό κι ειδικά στην κοιλιά. Ο τύπος αυτός παχυσαρκίας θεωρείται ως η πιο νοσογόνος παχυσαρκία καθώς συνδέεται με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιοπαθειών.
– Η περιφερική παχυσαρκία που χαρακτηριζεται από αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή των μηρών και των γλουτών. Ο τύπος αυτός παχυσαρκίας συνδέεται με μικρότερο βαθμό επιπλοκών σε σύγκριση με την κοιλιακή παχυσαρκία.

Σύμφωνα με τον WHO άτομα με λόγο μέσης/πυέλου >0,90 για άνδρες και >0,85 για
γυναίκες, θεωρούνται ως άτομα υψηλού κινδύνου για εμφάνιση καρδιομεταβολικών
νοσημάτων. Η μέτρηση μπορεί να γίνει εύκολα από όλους μας με μια μεζούρα.

Ένας έυκολος τρόπος για της ταξινόμηση της παχυσαρκίας από όλους μας έιναι ο δείκτης σώματος (ΔΜΣ ή ΒΜΙ). Ο λόγος του βάρους σε κιλά προς το τετράγωνο του ύψους του ατόμου σε cm.

Βάρος / Ύψος στο τετράγωνο

Αν ο δείκτης είναι < 18,5 τότε ο άνθρωπος είναι ελλιποβαρής

Αν ο δείκτης είναι από 18,5 εώς 24,9 τότε ο άνθρωπος έχει φυσιολογικό βάρος

Αν ο δείκτης είναι από 25 εώς 29,9 τότε ο άνθρωπος είναι υπέρβαρος

Αν ο δείκτης είναι από 30 και πάνω τότε ο άνθρωπος είναι παχύσαρκος

*Προσοχή: Μπορεί να δώσει λανθασμένα αποτελέσματα σε άτομα με μεγάλη μυική
μάζα.

Η αντιμετώπιση της σοβαρής αυτής ασθένειας απαιτεί την συνεργασία πολλών εξειδικευμένων επιστημόνων. Η σημαντικότερη ίσως προσέγγιση είναι αυτή της ψυχολογικής υποστήριξης, διότι χωρίς αυτήν το άτομο αδυνατεί να συνεχίσει ακόμα και να ξεκινήσει κάθε προσπάθεια. Η διατροφική παρακολούθηση, καθώς και η προσπάθεια για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, είναι τα αμέσως επόμενα βήματα.

Η άσκηση αποτελεί την καταλληλότερη μη φαρμακευτική παρέμβαση για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Παρακάτω θα δούμε τον σημαντικό ρόλο της άσκησης στην πρόληψη κι αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
– Σε παχύσαρκα άτομα η άυξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων ακόμα και χωρίς απώλεια σωματικού βάρους.
– Γενικότερα η συστηματική άσκηση βελτιώνει την σύσταση του σώματος και την κατανομή του λίπους.
– Η ήπια αερόβια άσκηση π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι για τουλάχιστον 150
λεπτά/εβδομάδα όχι μόνο βελτιώνει την λειτουργική ικανότητα του ατόμου αλλά έχει
ως αποτέλεσμα την μείωση της αρτηριακής πίεσης την άυξηση της «καλής» χοληστερόλης HDL, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και γενικότερα την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
– Η άσκηση αντιστάσεων συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας, την πρόληψη των πτώσεων και την αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
– Τα άτομα με παχυσαρκία θα πρέπει προοδευτικά να αυξησουν την ενασχόληση τους με την άσκηση. Επιθυμητό είναι η συνολική ενασχόληση με την άσκηση να
υπερβαίνει τα 280 λεπτά την εβδομάδα.
– Μια υποθερμιδική δίαιτα με μείωση 1000-1500 θερμίδων την ημέρα, σε συνδυασμό
με συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης, προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους και λίπους.
– Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης συμβάλλει στην διατήρηση του επιθυμητού
σωματικού βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διαστημα.

Στόχοι της άσκησης

– Μειωση ποσοστού λίπους
– Βελτίωση καρδιαναπνευστικής ικανότητας
– Αύξηση μυικής μάζας
– Αυξηση βασικού μεταβολισμού
– Αυξηση δύναμης κι ευλυγισίας

** Λόγω του αυξημένου κινδύνου μυοσκελετικών τραυματισμών θα πρέπει η ένταση
της άσκησης ειδικά στα αρχικά στάδια να είναι χαμηλή-μέτρια κι’ οι αθλούμενοι να
είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή της φυσικής δραστηριότητας που θα
επιλέξουν.

Η αλλαγή της συμπεριφοράς είναι το κλειδί στην απώλεια σωματικού βάρους και στη διατήρηση του σε χαμηλά επίπεδα. Παράλληλα με την άσκηση θα πρέπει να περιοριστεί η διατροφική πρόσληψη λιπιδίων σε ποσοστό μικρότερο 30% και να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης κι άλλων άλιπων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη. Η απώλεια σωματικού βάρους μέχρι 1 kg την εβδομάδα είναι μια καλή πρακτική για τους παρακάτω λόγους: αποφεύγεται η απώλεια μυικής μάζας και νερού κι έτσι αποφεύγεται η πλασματική μείωση του σωματικού βάρους.

Αγγελική Θεοχάρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc
Fit for fun
Μύκονος

You may also like